19 avril, 2022

Comment éviter les douleurs à l'épaule au travail

Schulterschmerzen am Arbeitsplatz effektiv vermeiden

Des douleurs à l'épaule dues à la position assise au bureau ? Sérieusement ?

Les douleurs à l'épaule ne sont-elles pas normalement associées aux activités sportives ? Comment quelque chose d'aussi inactif peut-il causer des douleurs à l'épaule ?

Rester assis au bureau, que ce soit pour de longues heures ou pour de courtes périodes à la maison, peut provoquer des douleurs gênantes aux épaules.

Il existe de nombreuses façons de soulager tes douleurs à l'épaule et de renforcer ton corps – une bonne nouvelle pour tous ceux qui doivent rester assis sept heures ou plus par jour au bureau et travailler sur ordinateur.

Dans cet article, tu découvriras quelles sont les causes des douleurs à l'épaule au bureau et ce que tu peux faire pour soulager ces douleurs.

Causes des douleurs chroniques à l'épaule

Les douleurs à l'épaule ne se développent souvent pas d'un coup, mais progressivement. Il peut être difficile d'identifier la cause exacte de ta douleur. Les causes possibles des douleurs à l'épaule liées au travail sont :

postures corporelles défavorables
travail avec les bras à hauteur ou au-dessus des épaules
force ou pression sur l'épaule, même si elles sont faibles
charge statique, lorsque tes muscles doivent maintenir ton corps dans une position pendant une longue période
vibrations main-bras, comme celles causées par un outil électrique
vibrations corporelles totales, comme celles générées en conduisant sur des routes accidentées
expositions à des températures extrêmes

Les activités physiquement intensives ne sont pas les seules à pouvoir causer des douleurs et des blessures à l'épaule. Les employés de bureau sont également très exposés. Une grande partie des troubles musculo-squelettiques liés au travail est associée à l'ordinateur. « Un environnement de travail sédentaire et les habitudes de travail peuvent affaiblir les muscles et créer les conditions propices à la douleur », explique Micke Brown, infirmier expérimenté spécialisé dans la gestion de la douleur.

Comment puis-je détendre mes épaules au bureau ?

Les étirements, les exercices simples et les techniques de relaxation peuvent être la clé pour détendre les tensions dans tes épaules lorsque tu travailles au bureau. Tu peux répéter cet exercice plusieurs fois avant de passer à

Retour au travail.

Penche-toi en arrière dans ta chaise, pose tes pieds à plat sur le sol et détends tes bras. Inspire profondément, remonte tes épaules vers tes oreilles et maintiens-les quelques secondes. Expire lentement et baisse tes épaules. Tu peux répéter cet exercice plusieurs fois avant de reprendre ton travail.

5 façons de réduire les douleurs aux épaules et au dos en restant assis au bureau

Il existe de nombreuses pratiques générales que tu peux appliquer pour soulager les douleurs aux épaules et au dos causées par de longues heures passées au bureau.

Envisage d'intégrer les points suivants dans ta routine :

Exercice régulier
Étirements
Yoga
Rappel régulier pour corriger ta posture

En plus de ces conseils généraux, les 5 conseils suivants peuvent aider à détendre tes épaules au bureau.

1. Réorganise ton espace de travail

Ton bureau doit être à la même hauteur que tes coudes lorsque tu es assis. S'il est trop haut, cela peut fatiguer tes épaules. S'il n'est pas réglable, tu devrais installer un support réglable pour clavier et souris.

Ton écran d'ordinateur doit être à environ une longueur de bras de toi. Le bord supérieur de l'écran doit se situer juste en dessous de la hauteur de tes yeux. Garde l'écran et le clavier centrés devant toi. Si tu tournes constamment le cou pour regarder ton écran, cela peut causer des douleurs au cou et aux épaules. « Les problèmes de cou, comme les nerfs pincés, transmettent souvent la douleur à la région des épaules », explique Sorrells.

Il est aussi important d'avoir les outils et matériaux que tu utilises régulièrement à portée de main. Si tu dois te tordre ou t'étirer pour les atteindre, ton risque de douleurs et de blessures augmente.

2. Change souvent de position

Notre posture se dégrade naturellement plus nous restons assis longtemps au bureau. C'est pourquoi il est important de changer fréquemment ta position assise au cours de la journée.

Tu peux facilement le faire en t'asseyant sur ta chaise et en te penchant en arrière, avant de revenir à la bonne posture assise.

Ou encore mieux : lève-toi et bouge.

Va dans la salle de pause pour remplir ta bouteille d'eau ou parle avec ton collègue ou ta collègue, au lieu d'écrire un e-mail rapide. Ensuite, retourne à ton bureau et remets ta posture corporelle dans une position confortable et correcte.

3. Envisage un bureau debout

Les bureaux debout sont plus populaires que jamais, et ce pour de bonnes raisons. En travaillant debout, tu peux soulager plusieurs parties de ton corps, y compris tes épaules.

De plus, travailler à un bureau debout offre de nombreux autres bienfaits pour la santé, par exemple :

Le fait de rester debout diminue le risque de prise de poids et d'obésité
Réduit le risque de maladies cardiaques
Évite les douleurs dorsales gênantes
Tu peux en lire plus ici

Si tu décides de passer à un bureau debout, voici ce qu'il faut garder à l'esprit :

Habitue-toi progressivement en travaillant 30 à 60 minutes d'affilée. Ton corps pourra ainsi s'adapter peu à peu à la nouvelle position.
Procure-toi un bureau réglable pour pouvoir le mettre en position assise pour les tâches plus faciles et efficaces à faire assis.
Fais attention à ta posture, même lorsque tu travailles à un bureau debout. Travailler debout avec une mauvaise posture peut simplement échanger un problème contre un autre.

4. Fais régulièrement des pauses et des promenades

Fais une "micro-pause" de 30 secondes toutes les 30 minutes. Secoue tes mains et tes bras à chaque pause. Détends aussi tes yeux, ta tête et ton cou en fixant un point situé à environ 30 mètres.

Lève-toi de ton bureau de temps en temps et va te promener. Il est préférable de faire une pause de 10 minutes toutes les deux à trois heures. Une promenade plus longue pendant ta pause déjeuner est aussi une bonne idée.

5. La bonne posture s'entraîne

"Assieds-toi droit. Ne te laisse pas aller. Garde les pieds sur le sol." Nous avons tous entendu ces conseils de nos mères ou professeurs bienveillants.

Tu as du mal à l'admettre, mais ils ont raison. Si nous adoptons une bonne posture, cela apporte des avantages à long terme et réduit les douleurs aux épaules.

À quoi ressemble donc une bonne posture à ton bureau ?